Nemoci / Jak zdravě zhubnout

Jak zhubnout?

Nadbytečná kila trápí mnoho z nás. Ať už se jedná o velkou nadváhu či jen o pár kilogramů, které nám brání v dopnutí oblíbených kalhot, které nám dříve tak slušely. Mnoho z nás si také říká, že to není fér, člověk snadno přibere, stačí se nějakou dobu dostatečně nehlídat, ale přebytečná kila zdaleka nejdou dolů bez našeho přičinění. Naopak, drží se nás jako klíště.

Příčiny vzniku nadváhy a obezity

Obezita je v podstatě nadměrné ukládání tukových zásob v lidském těle. Nejčastější příčinou bývá nepoměr mezi energií, kterou přijmeme ze stravy, a energií, kterou během dne vydáme. Proto by při redukci hmotnosti měl jít ruku v ruce vyvážený jídelníček spolu se správně zvolenou pohybovou aktivitou. Nadbytečnou energii, ze které se poté tvoří nevzhledné tukové polštářky v našem těle, přijímáme obvykle z tučných jídel, sladkostí a jiných pamlsků. Mnoho kalorií obsahuje také alkohol a nelze opomenout slazené nápoje, ve kterých je skutečně mnoho cukru. Na vzniku nadváhy a obezity se podílí také životní prostředí a celkový životní styl. Na vině může být endokrinní onemocnění, nejčastěji se jedná o diabetes mellitus či o onemocnění štítné žlázy. Působí na nás také léky, které pravidelně užíváme, či dědičnost. Zásadní roli však hraje výběr konzumovaných potravin a také jejich adekvátní množství. Stejně důležitá je také pravidelná pohybová aktivita.

Nejčastější zdravotní rizika spojená s nadváhou a obezitou

S vyšším množstvím tuku v těle nejsou spojeny jen tukové polštářky, za které se leckdy stydíme, ale především zdravotní rizika. Jedním z nich je riziko vzniku cukrovky 2. typu. Toto onemocnění souvisí především s vyšším věkem, ale nemusí tomu tak být. Rizikovými faktory jsou především obezita, absence pohybové aktivity a celkově nezdravý životní styl. Jednou z nejčastěji se vyskytujících komplikací obezity je též zvýšení krevního tlaku. Vysoký krevní tlak lze za pomocí správně sestaveného nutričně vyváženého jídelníčku snížit tak, abychom zmenšili potřebu léků, které musíme užívat. Ze stravy je na místě vyloučit nadměrný příjem soli, omezit kořeněná jídla a také kávu a alkohol. Tučná jídla také nejsou vhodná. Dalším nebezpečím jsou srdeční a cévní choroby. Pokud se nám v cévách ukládá tuk, dochází k jejich postupnému zúžení a tím se omezuje jejich průchodnost. Může dojít k poruchám srdečního rytmu, dalšími riziky jsou embolie, cévní mozková příhoda či infarkt myokardu. Nejčastějšími příčinami infarktu myokardu jsou vysoký cholesterol, cukrovka a vysoký krevní tlak. Obézní lidé mají také větší sklon k nádorovým onemocněním. U žen se jedná zejména o rakovinu prsu, dělohy a vaječníků. U mužů hrozí především rakovina konečníku a prostaty. Obezita se však pojí s řadou dalších zdravotních problémů. Patří mezi ně například artróza, dna, dýchací obtíže, problémy s potencí a reprodukčními orgány, dále pak také zažívací obtíže, kožní problémy a psychické potíže.

Drastické diety nejsou tou správnou cestou

Nejspíš už jste zaznamenali titulky článků, které slibují, že vám poskytnou návod, jak zhubnout například 10 kilogramů tuku za měsíc. Samozřejmě, každému z nás by se to líbilo. Některé diety však doporučují jen velice omezený jídelníček. Jedná se o různé drastické, očistné či hladové diety. Tyto metody bývají postaveny na tom, že několik dní či dokonce týdnů máte opravdu drasticky omezený kalorický příjem. Většinou se jedná například jen o třetinu či dokonce čtvrtinu množství energie, kterou byste měli za den přijmout. Jistě, při takto velkém kalorickém deficitu jdou nadbytečná kila opravdu velice rychle dolů. Problém je v tom, že ve chvíli, kdy s dietou skončíme, začnou se nám shozené kilogramy opět vracet. Za chvíli se tak dostaneme zpět na naši původní váhu, někdy můžeme přibrat dokonce i víc, než jsme shodili. Tomuto jevu se říká jojo efekt. Mezi takové diety řadíme ty, které jsou postaveny na striktním vyloučení některých makroživin, populární jsou dnes diety, kdy ze stravy naprosto vyřadíte veškeré tuky či sacharidy. Extrémnějším případem jsou diety postavené na tom, že jíte například jen ovoce, zeleninu či některé jiné vybrané potraviny. Sem patří například jablečná dieta anebo různé detoxy za pomoci zeleninových šťáv. Není nic špatného na tom, aby si člověk zařadil do svého režimu jednou za čas den, kdy bude jíst lehce a vyhne se potravinám, které jsou hůře stravitelné. Fungovat na zeleninových šťávách několik týdnů by sice přineslo shozená kila, ale bohužel také jojo efekt. Drastické diety mají také negativní dopady na naše zdraví. Když vyřadíme určitě potraviny, naše strava bude jednostranná, budeme přijímat málo energie, budeme se pravděpodobně potýkat také s nedostatkem vitamínů a minerálních látek. To se může podepsat na našich vlasech, pleti i nehtech. Mnoho lidí, kteří drží diety, mívá také prudké změny nálad, trpí podrážděností, velkou únavou a nedostatkem energie.

Jak se vyhnout jojo efektu

Jojo efektem označujeme situaci, kdy opakovaně shazujeme nadbytečná kila a poté je opět přibíráme zpět. Následné nabírání kil bývá většinou rychlejší než jejich úbytek. Jojo efekt je velice typický pro drastické diety. Není až tak velkým problémem snížit váhu, lze to i rychle, daleko těžší je si váhu udržet. Místo redukčních diet bychom proto měli zvolit postupné hubnutí, které pro nás bude zdravé. Ideální je hubnout 0,5-1,5 kg týdně. Základem takto pojatého hubnutí je vždy správně sestavený jídelníček, který musí být nutričně vyvážený, obsahovat dostatek všech živin, které potřebujeme pro správné fungování našeho těla.

Základem je nutričně vyvážený jídelníček

Pokud chceme naši váhu zredukovat a následně si ji udržet, je potřeba vsadit na dobře sestavený jídelníček. Ten by měl obsahovat dostatek bílkovin, které podporují tvorbu a zachování svalové hmoty. Neméně důležité jsou také tuky, které potřebujeme kvůli správnému vstřebávání vitamínů, dále jsou užitečné také při termoregulaci a podporují správnou funkci buněčných membrán. Komplexní sacharidy dodají našemu tělu energii a také vlákninu, která je potřebná pro správné zažívání. Velice důležité jsou také vitamíny a minerální látky, které jsou pro náš organismus nezbytné a mají velký vliv na celkovou kondici i imunitní systém.

Bílkoviny jsou stavebními kameny našeho organismu

Při redukci tělesné hmotnosti je zapotřebí přijímat dostatečné množství bílkovin neboli proteinů. Bílkoviny jsou složeny z různých aminokyselin. Ne všechny aminokyseliny si naše tělo dokáže samo vyrobit, proto je zásadní přijímat je ze stravy. Tyto aminokyseliny se nazývají esenciální a najdeme je v proteinech živočišného původu. Jako kvalitní zdroje lze doporučit zejména maso, mléčné výrobky a vejce. Rostlinné zdroje mají obvykle nedostatek esenciálních aminokyselin. Ideální je však kombinovat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí riziko narušení imunitního systému, zastavení růstu, pomalého hojení či porušení orgánů. Bílkoviny jsou velice důležité pro obnovu a výstavbu buněk. Nejsou využívány jako primární zdroj energie, ale jako stavební látky pro tvorbu svalových vláken. Právě z tohoto důvodu jsou bílkoviny velice důležité pro budování svalové hmoty a také pro její udržení. Proteiny také pomáhají eliminovat chuť na sladké a mají vysokou sytící schopnost. Doporučovaná denní dávka bílkovin je 1,8-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Na toto téma se však stále vedou diskuse. Pokud máme nedostatek bílkovin ve stravě, lze sáhnout také pro kvalitním proteinovém přípravku, který může leckdy uspokojit také chuť na sladké. Ideální však je volit průmyslově nezpracované zdroje bílkovin. Mezi živočišné zdroje bílkovin řadíme maso, ideální je kuřecí, krůtí, rybí anebo také hovězí libové. Dalšími zdroji jsou vejce a z mléčných výrobků například tvaroh, Cottage, bílý jogurt anebo tvarůžky. Mezi rostlinné zdroje řadíme ořechy, obiloviny, luštěniny a sóju.

Sacharidy slouží jako primární zdroj energie

Sacharidy jsou pro naše tělo velice důležité už jen proto, že jsou primárním zdrojem energie. Můžeme je rozdělit do tří skupin – komplexní sacharidy, jednoduché cukry a vlákninu. Většina sacharidů se v těle rozloží na glukózu, která našemu tělu následně slouží jako palivo. Pokud dojde ke spojení molekul glukózy, vznikne glykogen. Sacharidy jsou důležité pro správné doplňování zásob glykogenu ve svalech. Na to by měli dbát zejména sportovci, protože právě glykogen slouží našemu tělu jako zdroj energie při sportovním výkonu. Mezi sacharidy patří vláknina, kterou dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina má schopnost vázat na sebe vodu, potrava tak v trávícím traktu nabobtná a zvětší svůj objem. Slouží k regulaci trávení a správnému vstřebávání živin. Také má pozitivní dopad na mikroflóru tlustého střeva. Nerozpustná vláknina prochází trávícím ústrojím v nezměněné podobě a zvyšuje pocit sytosti. I když jsou sacharidy leckdy považovány za jednu z příčin vzniku obezity, rozhodně bychom je z jídelníčku neměli vyřazovat. Je důležité pohlídat si jejich příjem a především zdroje, ze kterých je budeme konzumovat. Vhodné jsou zejména komplexní sacharidy a vláknina. Jako ideální zdroje můžeme jmenovat rýži, brambory, ovesné vločky, batáty, zeleninu a ovoce. Ovoce však obsahuje poměrně dost cukru, proto bychom jej určitě neměli jíst v neomezené míře.

Nezapomínejme na tuky

Tuky patří spolu se sacharidy a bílkovinami mezi makroživiny. Z těchto tří makroživin se vyznačují nejvyšší energetickou hodnotou. Jeden gram bílkovin nebo sacharidů dodá našemu tělu 17 kJ. Oproti tomu gram tuku má energetickou hodnotu 38 kJ. Tuky slouží v našem těle jako dlouhodobý zdroj energie. Zajišťují správnou funkci hormonálního systému a slouží jako zdroj potřebných esenciálních mastných kyselin. Tuky jsou využívány pro ochranu vnitřních orgánů a v neposlední řadě také jako tepelná izolace, která naše tělo ochrání před chladem. Navíc vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné pouze v tucích. Tuky můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné. Mezi živočišné tuky patří mléčný tuk a rybí olej, mezi rostlinné tuky řadíme ořechy, rostlinné oleje a semínka. Dle nasycenosti můžeme tuky rozdělit na nasycené mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny a také na polynenasycené mastné kyseliny. Velice důležité je přijímat dostatečné množství omega-3 a omega-6 mastných kyselin. S dostatečným příjmem omega-6 mastných kyselin nemáme v dnešní době obvykle problém, mezi zdroje můžeme zařadit například kokosový, slunečnicový či palmový olej. S dostatečným příjmem omega-3 mastných kyselin je to už horší, najdeme je zejména v rybím mase, mandlích, lněném oleji, řepkovém oleji a v tofu. Právě omega-3 mastné kyseliny se vyznačují protizánětlivými účinky.

Cholesterol je vnímán jako velký strašák

Cholesterol je v dnešní době považován za obrovské zlo a někteří lidé se vlivem médií právě z tohoto důvodu obávají konzumovat například vejce. Cholesterol se tvoří v játrech a játra přizpůsobují jeho produkci tomu, kolik cholesterolu je přijato ze stravy. Pokud máme ve stravě málo cholesterolu, o to víc cholesterolu naše tělo vyprodukuje. Pokud jej naopak konzumujeme velké množství, syntéza cholesterolu v našem organismu je o to menší. Hladinu cholesterolu v krvi tak v konečném důsledku neovlivňuje příliš to, kolik jej přijmeme prostřednictvím naší stravy. Zásadní funkcí cholesterolu je výstavba membrán. Jedná se také o hlavní substrát při tvorbě hormonů steroidního typu. Mezi zdroje kvalitních zdravých tuků můžeme zařadit jednoznačně avokádo, vejce, ořechy a různá semínka. Patří sem také tučné ryby, jmenujme například lososa, tuňáka či makrelu. Vhodným zdrojem jsou také sýry, můžeme si vybrat například Cottage anebo také tvrdé sýry vyznačující se nižším obsahem tuku.

Správná látková výměna se neobejde bez vitamínů

Vitamíny, minerály a stopové prvky se souhrnně označují termínem mikroživiny. Naše tělo je potřebuje jen ve velmi malém množství, proto kategorie těchto látek nese označení „mikro“. Pokud bychom však nepřijímali dostatečné množství těchto látek, mohli bychom se dříve či později potýkat s různými druhy obtíží. Mezi mikroživiny řadíme vitamíny, ty jsou velice důležité pro látkovou výměnu v organismu. Naše tělo si je nedokáže samo vytvořit, proto je nezbytný jejich příjem prostřednictvím stravy. Vitamínů potřebujeme nejvíce ze všech mikroživin. Vitamíny můžeme rozdělit do dvou skupin podle toho, jestli jsou rozpustné ve vodě či k jejich rozpouštění dochází v tucích. Vitamíny, které jsou rozpustné v tucích, se vážou na tuky a do krevního oběhu se dostávají přes střeva. Řadíme sem vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny jsou ukládány v játrech a pro organismus slouží jako rezerva, kdyby se naše tělo začalo potýkat s jejich nedostatkem. Vitamíny B a C jsou naopak rozpustné ve vodě, tělo si je dokáže uložit jen v nepatrné míře a z těla je vylučuje prostřednictvím moči. Právě z tohoto důvodu je nutné vitamíny rozpustné ve vodě neustále doplňovat. Každý z vitamínů je pro něco důležitý. Vitamín A patří mezi důležité antioxidanty a jeho nedostatek může způsobit šeroslepost. Všechny vitamíny skupiny B jsou rozpustné ve vodě. Vitamín B1 je důležitý pro srdce a pro správné fungování nervového systému. Vitamín B2 se podílí na tvorbě hormonů štítné žlázy. Vitamín B3 zajišťuje výstavbu tkání a snižuje škodlivý cholesterol. Vitamín B5 ovlivňuje metabolismus sacharidů a tuků a vitamín B6 posiluje obranyschopnost. Vitamín B7 podporuje zdraví pleti a B9 snižuje vysoký krevní tlak. Vitamín B10 podporuje tvorbu červených krvinek a napomáhá správnému vstřebávání železa. Vitamín B12 se podílí na syntéze bílkovin a tvorbě červených krvinek. Vitamín C ovlivňuje metabolismus aminokyselin a správnou tvorbu bílých krvinek. Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí a zubů, posiluje také imunitu. Vitamín E se vyznačuje antioxidačními účinky a vitamín K se podílí na mineralizaci kostí a buněčném růstu.

Nezapomínejme na minerální látky a stopové prvky

Dalšími mikroživinami jsou minerální látky a stopové prvky. Přijímáme je ze stravy, kterou konzumujeme, a z vody. Jsou důležité pro správnou výstavbu tělesných tkání, regulují metabolické procesy a hospodaření s tekutinami. Potřebujeme je pro správnou funkci nervové soustavy, srdce, mozku i svalů. Mezi nejdůležitější minerály řadíme vápník, který je nedílnou součástí kostí a zubů. Sodík dokáže náš organismus ochránit před nežádoucí ztrátou tekutin a draslík se podílí na tvorbě vnitřního prostředí buněk. Hořčík ovlivňuje nervovou a svalovou soustavu a také látkovou výměnu tuků a bílkovin. Fosfor je zodpovědný za růst kostí a zubů. Další skupinou makroživin jsou stopové prvky. Mezi ty nejdůležitější řadíme zinek, který ovlivňuje metabolismus sacharidů, tvorbu krve i nervovou činnost. Železo podporuje přenos kyslíku v těle a také tvorbu červených krvinek. Zinek pozitivně ovlivňuje růst organismu a také napomáhá regeneraci kůže. Jód je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Fluor podporuje tvrdost zubů a kostí.

Některé potraviny je vhodné z jídelníčku zcela vyřadit anebo jejich konzumaci omezit

Doposud jsme se bavili o tom, jak je důležité přijímat dostatek makroživin a mikroživin. Je však něco, co bychom naopak konzumovat neměli? Určitě. Naše strava by měla být převážně průmyslově nezpracovaná, průmyslově zpracované výrobky bychom tedy měli jíst pouze okrajově. Ve sladkostech, sladkém pečivu, limonádách a jiných slazených nápojích najdeme mnoho jednoduchých cukrů. Tyto potraviny jsou pro redukci hmotnosti nežádoucí a nemají pro naše zdraví žádné benefity. Cukr najdeme také v ovoci, ale spolu s ním také řadu mikroživin. Ovoce by tak mělo být nedílnou součástí našeho jídelníčku, ale je vhodné si jej dopřát spíše v dopoledních hodinách. Pokud chceme žít zdravě, je nežádoucí konzumovat větší množství alkoholu. Všeho s mírou, sklenička vína či jedno pivo samozřejmě ničemu nevadí. Čerstvé pečivo z bílé mouky, pizza, těstoviny nebo slazené perlivé nápoje mohou také nadýmat. Pečivo je vhodné spíše celozrnné či žitné. Pizzu a podobné potraviny si dopřávejme skutečně výjimečně. Někteří lidé mohou také hůře trávit mléko a mléčné výrobky. Nadýmání mohou způsobit také luštěniny, například fazole. Luštěniny a mléčné výrobky však našemu tělu přináší spoustu benefitů, takže pokud s nimi nemáme problém, není důvod je z jídelníčku vyřazovat.

Pravidelnost je důležitá

Ačkoliv existují teorie, že není potřeba jíst pět porcí jídla za den, ale stačí například jen tři, pravidelné stravování má řadu benefitů. Když budeme doplňovat energii průběžně, nedostaneme se do situace, kdy máme obrovský hlad a zvolíme řešení, které bude jednoduché, ale nepříliš zdravé. Takovými potravinami, na které obvykle saháme z nouze a při velkém hladu, jsou například čokoládové tyčinky v supermarketech u pokladny či občerstvení typu fast food. Když budeme mít vyvážený jídelníček, budeme jíst zdravě, pravidelně a budeme dbát na dostatečný příjem bílkovin, pravděpodobně se také vyvarujeme vlčímu hladu, kdy po dlouhých hodinách, kdy jsme nejedli, sníme večer doma doslova vše, co máme v lednici. Pokud hladovíme, naše hladina krevního cukru je velmi rozkolísaná, může se dostavit velká únava, malátnost či podrážděnost. Klesá také naše výkonnost v práci. Součástí zdravého životního stylu by měla být také pravidelná fyzická aktivita, na kterou potřebujeme mít dostatek energie. Ideální je jíst pět porcí jídla za den, měli bychom jíst každé 3 hodiny. Nezapomínejme také na dostatečný pitný režim, měli bychom vypít každý den alespoň 2,5 litru neslazených tekutin. Jídlo bychom měli konzumovat v klidu, sednout si k němu a soustředit se na něj. Není vhodné u jídla například sledovat televizi či se věnovat nějaké další aktivitě. Měli bychom jíst pomalu, potravu hodně pokousat, protože ji potom dokážeme lépe strávit.

Důležitost pohybové aktivity

Kromě zdravého stravování je velice podstatný také pohyb. Ideální je najít si na sport čas 2-3 hodiny každý týden. Můžete chodit do posilovny, běhat, plavat, jezdit na kole či chodit na skupinové lekce cvičení. Každému vyhovuje něco jiného a je důležité vybrat si takový pohyb, který nás bude bavit a u kterého tím pádem daleko snáz zůstaneme. Pokud nejsme vůbec zvyklí sportovat, pro začátek bude stačit jedna hodina sportu týdně. Až se na tuto změnu adaptujeme, postupně můžeme přidávat další aktivity. Každá změna by měla probíhat pomalu. Pro začátek je vhodné chodit i víc pěšky, na procházky, v domě nevyužívat výtah, ale chodit do schodů, na nákup si zajít pěšky místo jízdy autem. U změny režimu je třeba vydržet a výsledky se dostaví. Je důležité vytrvat, být psychicky v pohodě. Měli bychom se chválit i za drobné pokroky, nechtít všechno hned a také se zbytečně často nevážit.